Previous Entry Share Next Entry
Принципы правильного питания
юзерпик
antonio_j
И так весь подвод из предыдущих постов был к нашей глобальной теме. А назовем мы ее пока условно Спортивная Кулинария. Потому что мы будем разбирать как правильно питаться занимаясь спортом. Что для этого нужно знать, каких принципов правильного питания придерживаться и как это все выглядит на практике. Да сделаем этакий спорт-смак, будем экспериментировать и готовить, делиться рецептами правильных блюд. В первую очередь давайте разберемся как управлять своим телом. Потому что на самом деле это очень просто так же как пультом от телевизора управлять громкостью. Без проблем распухнуть как шарик и так же легко сжечь жир и привести себя в норму и нарастить мышечную массу.

Принципы правильного питания



Теперь, как говорится, забудьте что вы знали на гражданке. Наступает тот самый момент когда нам не суть важны калории. На энергетическую жизнедеятельность нашего организма влияют всего три типа веществ. Белки, жиры и углеводы. Еще безусловно витамины, минералы и вода, а то начнутся сейчас в комментах дебаты специалистов. Вода, минералы и витамины в энергетической составляющей особо не участвуют, они скорее вспомогательную функцию выполняют. О них мы тоже поговорим.

Белки

Белки это строительный материал для различных тканей человека. В том числе для мышц. И в основном для них, так как у среднестатистического человека это половина массы тела, а у спортивного человека с развитой мускулатурой мышечная масса составляет более половины массы тела. Белки нужны для востановления клеток различных органов и тканей и в основном для построения мускульных тканей. Собственно по сути силовые тренировки это и есть микротравмы мышц.



Белки содержатся в продуктах животного происхождения, это: яйца, творог, мясо, курица, рыба... Но тут важен такой фактор как жирность продуктов, стоить выбирать для своего рациона нежирные продукты. То есть свинину лучше избегать, выбирайте телятину, не жирную вырезку. Лучше всего вообще филе индейки, курицы, особенно на сушке. Если творог, то с минимальной жирностью, лучше обезжиренный. Если же мы говорим о яйце, то тут придется совершить переворот в вашем сознании и отказаться от желтка. Три желтка это половина суточной нормы жиров. Придется научится отделать зерна от плевел, овец от баранов, моряков от салаг, белок от желтка.

Человеку требуется от 1.5 до 2.5 г. белка на килограмм веса тела в сутки. Я ем два грамма, при этом не переживаю если вдруг я перебрал белка за сутки на десять грамм. Есть люди кушающие и 3 и 4 грамма, я считаю что это не правильно. Либо там какой-то спортивный хак либо там в башне что-то. Проф спорт не полезен для здоровья, как мы знаем. Ну а с навязчивой идеей тоже надо бороться. Пользы от этого не будет. Организм лишний белок спокойно переработает в жировые запасы. И так, мужчинам 2-2.5, женщинам 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в сутки.

Жиры

По сути жиры это самый большой по энергии компонет пищи. В одном граме жира содержится 8 килокалорий, тогда как в граме белков 4 килокалории. Жиры, это скажем так не правильная энергия, не та которая вам нужна. Жиры долго и сложно расщепляются и организм будет расщеплять их в последнюю очередь, при должном количестве углеводов, а их скорее всего у вас на данный момент в рационе избыток, жиры попросту будут сразу запасаться. Жиры мы не употребляем, Поэтому по жирам правило простое, норма потребления жиров это половина грамма, на килограмм веса тела. При этом не более 70г. в сутки, но это уже актуально если вы весите больше 140 кг. Опять же если вы весите 140 килограмм, и это вы так растолстели, то расчиывается все на ваш целевой вес, то есть на тот до которого вы по сути худеете, потому что излишки это подкожный жир, его питать энергией не нужно. То есть если ваш целевой вес 75 килограмм, то ваша суточная норма по жирам 37.5 грамм. Вот и прикидывайте, салатик майонезиком заправили, на 100 грамм майонезика 55 грамм жиров. Из скольки яичек вы делаете амлет? 4-5? Это 20-25 грамм жиров в желтке, шоколадку на работе перехватили вот и все, добро пожаловать в жиртресты. То есть понятно, от жиров мы отказываемся. Масло на хлебушек не наша тема. Сыр, будем кушать умеряно, но потом, когда приведем себя в норму. И так по жирам пол грамма на килограмм веса тела.

Углеводы

Вот это главный наш пульт управления. Углеводы это энергия. И так углеводы бывают сложные и простые.



Источники сложных углеводов это крупы, каши, макароны.



Простые углеводы это всевозможные фрукты, соки, сладкое.

Между ними существует большая разница. Простые углеводы дают организму быструю энергию. Но они так же быстро поднимают содержание сахара в крови и так же быстро все это падает. Это как в песне большой костер сгорел за час. Сложные углеводы в этом плане предпочтительнее, они работают ровнее. В питании мы будем делать основной акцент именно на сложных углеводах. Задвигайте простые углеводы подальше. Нет, они несомненно нужны тоже, но старайтесь чтобы в вашем рационе преобладали сложные углеводы.

Теперь второй фокус. Употреблять углеводы, в отличии от белка нужно по нисходящей. То есть если мы утром можем съесть амлет на 30г. белка и на ужин заточить кальмара на 30г. белка. То с углеводами так не пойдет. Да тупо простое правило: вечером никаких углеводов. То есть никаких макарон на ужин, никакого риса, гречки и так далее... Вы загружаете организм энергией а потом идете спать, что он с ней делает? Правильно.

Так что правило такое углеводы мы кушаем по нисходящей, и при этом смещаем прием простых углеводов на утро. То есть фруктовый фрэш, овсянка с курагой, бананчик, это все на утро.

Теперь правило по углеводам. Углеводами вы как раз и будете управлять своим телом. Нормы потребления варьируются от 2 до 7 грамм на килограмм веса тела. Это такой эквалайзер. Если вы потребляете 2 грамма на килограмм, вы будете в этом темпе сжигать жировую прослойку. Если вы ваш эквалайзер поднимаете до 7 грамм то вы уходите в набор. Соответственно если вы тренируетесь то у вас растут мышцы, если лупите пиво перед телеком, то жир. 3-5 где-то в этом диапазоне находится состояние равновесия. Но для каждого человека это разное значение, понаблюдаете, если вы при 4 граммах набираете вес, спускайтесь по углеводам.
Ниже двух грамм употреблять не рекомендуется. Хотя и это имеет место быть. Ниже двух грамм это и есть так называемая сушка. Но сушься нужно только понимая что вы делаете, лучше конечно же под наблюдением опытного тренера. Спортсмены сушатся по жесткому, вообще зарезая углеводы, но это жесть. Некоторые до 1.5 спускаются. Но опять же я вам этого не советую, в вопросе похудения не заболейте головой. 2 грамма на килограмм вам будет достаточно чтобы ровно, без вреда, сжигать жир.


В общих чертах принципы правильного питания таковы. Дальше мы будем развивать тему. Ну и главное, я думаю что мы превратим этот формат в некую спорт-кулиранию, где будем делиться рецептами правильного питания. Покрайней мере я расскажу вам что знаю я.

P.S. И да, все те кто: А я вот там-то прочитал. А мне вот Вася говорил, А мне вот посоветовали. Посоветовали, говорил, прочитал, делай. Я не отвечаю за вашего Васю, Петю, друга или тренера в вашем фитнес-клубе, они в большинстве сами те еще специалисты. Я никого ни в чем не убеждаю, я никого ни во что не втягиваю и этот формат не руководство к действию. Я тоже много прочитал, мне тоже много кто чего рассказал, причем больше чем вам. Я все это попробовал и имею за плечами то что имею, а вы нет, в этом между нами разница. Вы в праве выбирать как вам тренироваться, кушать и жить, кого слушать и чей опыт внимать, взрослые люди в конце концов.



Recent Posts from This Journal

  • Маринады

    Сегодня у нас будет вообще пост постов из серии правильного и спортивного питания, царь постов, так сказать. Если вы занимаетесь в каком-нибудь зале…

  • Что приготовить к чаю для спортсмена

    Хорошо, что вы подключились к процессу и очень здорово что вы тренируетесь. И делитесь своими рецептами. Сегодня приготовим то что вы советуете. А…

  • Запеченая голень индейки

    Сегодня мы будем запекать голень индейки. В ассортименте нашего партнера есть вот такие шикарные голени. Можно приготовить на любое количество…


  • 1
Мне вроде все понятно. Только вот еще бы примерное меню хотя бы на неделю в помощь с разрешенным кол-вом граммов)
Нельзя есть на ночь длинные углеводы - крупы, каши, макароны (а крупы и каши это не одно и тоже?), а что можно на ночь тогда? Короткие тоже нельзя, верно?
Ничего не есть не вариант.

Никакие нельзя. Это энергия. Это в машину вы залили бензин, но никуда не поехали, утром поехали и потратили его. Организм не так как машина устроен. Он заправленную энергию конечно же сохранит, но утром попросит еще и вы заправите его и будете расходовать ее. А та сохраненная будет про запас.
В том то и дело что меню такого плана штука довольно индивидуальная. Там есть еще куча всяких нюансов. А то как это все выглядит в виде реальной еды и как это применять на практике. Все еще будет. Это только начало. Ничего не есть вообще не вариант по определению.

Вот и я про тоже - не есть - не вариант, я не могу уснуть голодная.
Ладно, ждем продолжения)

А сколько это получается на кило веса? Я что-то плохо соображаю сегодня просто...

Я уже приготовил пару подобных постов, будут в ближайшее время.

Жиров мало. Буду голодная, злая и неудовлетворенная. Для меня было кстати открытием, насколько потребление жиров влияет на чувство голода. Моя стратегия: грам на килограмм.

Если вы потребляете 2 грамма на килограмм, вы будете в этом темпе сжигать жировую прослойку.

Весьма спорное утверждение.

Для меня, самое сложное это постоянно думать о том, сколько я чего съел в в плане энергетической ценности.
Наверное именно поэтому я никогда не задавался этим вопросом, и просто ел.
И потом, у меня есть идея поправиться на не высушить свое тело окончательно.
Потому что я и так слишком худой я считаю.
А сколько лет вы уже в спорте?

Да не надо особо думать. Над энергетической ценностью я вообще не заморачиваюсь. Я учитываю только количество белка, жиров и углеводов. Это раньше люди вели дневники, и нужны были тома справочников. Сейчас учитывать все проще. Есть удобные программы для телефонов. Причем не гламурные там три раза попрыгал восемь раз побегал, а нужно выбирать именно под задачу ведения статистики по белкам жирам углеводам. А тем более если у вас есть какой-то рацион и меню блюд, заносите их туда потом выбираете и дело в шляпе учет ведется, следите за потреблением в день, корректируете что-то полдниками и перекусами. Ну и нарушения тоже проще отслеживать. А за энергетической ценностью имеет смысл следить профспортсменам, когда недостаток энергии выльется в то что можно сойти с дистанции и вообще загубить сезон. Там вообще все жесткач.
Ну так чтобы получить на выходе нужный результат нужно и следить за этим. И если с тренировками все в принципе понятно, то основной тюнинг то как раз в еде. А боятся того что вы пересушитесь не надо. Во первых: Я хочу поехать в Питер, но боюсь проскочить до Выборга. Ну так а тормоз тебе в машине зачем. Так же и тут. Пересушиться это еще надо постараться. Потому как 10% довольно тяжело даются и тут надо врубать строгача. Строгача врубать сложно, если вы не профспортсмен. Нижний предел у мужчин 6%, но даже ради 10% как я уже говорил вам придется попотеть. Так что случайно пересушьться это сложно.
Я не в спорте. Потому что я не профспортсмен, поэтому ко мне по идее такое понятие не особо применимо. А так каким-то спортом я занимался всегда. Был период когда я забил и неправильно ел, неправильно пил и вообще ленился. Но потом я взялся за ум с двойным усилием. В форму я себя привел за год. Сейчас я на стадии когда: требуется тщательно обработать напильником.


  • 1
?

Log in

No account? Create an account